なるほど!豆知識 ―眠りについて―


眠りについて

寝床に入っても寝つけない不安・ぐっすり眠れていないと思う不安、苦しく辛いものですよね。
睡眠は、個人差、人それぞれで、違いがあるものなんです。
『7〜8時間は寝ないと明日が辛い。体力が持たない。健康に悪い。』と自分で決め込んでいませんか?
「寝よう、寝なくては」と余計にストレスになって、悪循環になっていませんか?

今は健康ブームで情報が多く、睡眠についての関心が強い。敏感になりすぎていませんか?
あまり気にしすぎて、本当に慢性的な不眠症になってしまったら、専門のお医者様のお世話になりましょう。
寝床に入ると人間の脳のメカニズムから、悪い方に物事を考えてしまったり、取り越し苦労や心配事を思い出したりする生き物なんだ。ということを頭に入れて、「 眠りやすくなる改善方法 」を書き出しました。起きている時間の生活習慣を見直してみましょう。

1章 心も身体もリラックス。どう夜を過ごせばいいの?

  • 寝る2時間前に、明るい刺激の強い場所(コンビニやカラオケボックスなど)へは行かない。
  • 遅くても寝る2時間前までには夕食を終わらせて、夜食は摂らない。
  • 夕食後、コーヒーやお茶など、カフェインは口にしない。
  • 寝る1時間前からは、タバコは吸わない。
  • 寝る前にパソコンやメール、電話はしない。
  • 寝床でテレビや本を読んだりしない。
    これらは脳の興奮によって、眠るホルモンが抑制されるからです。
  • お風呂のお湯はぬるめ。ゆっくり浸かる。
    ヒーリング効果があります。
    下半身が温まり、心地よい眠りにつながります。
    (温まった後、両足に冷水シャワーをかけると毛穴が閉じて、ポカポカが続きます。)
  • 眠る為に飲む飲酒は避ける。
    毎日のようにお酒を飲むのが習慣になってしまうと、肝臓や筋肉によくない。
    慢性化して、身体の異変に気が付きにくくなります。
    リラックス効果より、マイナスの方が大きいです。
  • 好きな音楽を聴く。
    心が落ち着き、知らぬ間に嫌なことを忘れたり、癒しの効果があります。
    ゆったりと静かな曲が良いでしょうね。激しい音楽だと、脳を活性させてしまう恐れがあります。習慣づけると身体が「おやすみモード」に入っていくように、脈拍がゆっくりになって、 反応します。
  • 寝るときは、部屋着からパジャマ(寝間着)に着替える。
    心からくつろげて、この習慣を持つだけで、脳が「おやすみモード」に切り替わります。
  • 寝室は「ほっとする場所」、「ほっとする時間」「ほっとする空間」に工夫する。
    寝る前に、空気を入れ替えて掃除をしてみたり、灯りを少し落したり、電灯色をオレンジ色にしたり、また、神経を鎮める効果のあるラベンダーの香りや好きなお香などを寝室にたゆらせ、ゆったりと音楽を流し、横たわる。
    適温な温度と湿度(50%前後が理想)、寝具も肌が感じる気持ちよさを取り入れる。
    あなたの五感を日中のわずらわしさから解放させてあげましょう。
  • 眠くなってから、寝床に入る。
    いくら寝ようとしても、眠る信号が出てないと寝つけないもの。焦るばっかりで悪循環です。
  • 0時までに就寝し、睡眠時間が不規則にならないようにする。
    体内時間のリズムを壊さないようにしましょう。

2章 朝・昼間の過ごし方は?

  • 毎朝、ほぼ同じ決まった時間に起きる。
    たとえ前夜になかなか寝付かれず、睡眠不足。もうちょっと寝ていたい。と思っても、朝は決まった時間に起きましょう。起きる時間を遅くしてしまうと、体内時間のリズムが乱れたままとなり、次の夜もなかなか眠れなくなります。
  • 朝起きたら、太陽の光をしっかり浴びる。
  • 朝食を規則正しく毎日食べる。
    起きてから、何時間か身体の活動が活発な時間があり、その後に休息状態が来る。
    その繰り返しなので、朝にしっかり朝日を浴びる事で、夜の眠りの準備が出来る。動物的な脳の仕組みです。
  • 昼寝は15〜20分。15時以降の仮眠はとらない。
    日中の眠気や疲労を軽減させ、活動や作業の効率がよく、さらに夜の睡眠の質を高めると報告されています。
  • 日中は出来るだけ人と接触し、活動的に過ごす。
    日中は人とかかわりながら自分の命を輝かせ、成長していく。夜は自分時間。
    昼間も自分時間だけの方がよいと思っても、物足りなさを感じ、眠りにつけないもの。
    このバランスによって、質のよい睡眠が得られます。
  • 悩みは寝床に持ち込まないようにし、相談する相手をつくる。
    脳のメカニズムにより、夜は悪い方に物事を考えてしまったり、取り越し苦労や心配事を思い出させたりする生き物なので、その連鎖を断ち切りましょう。夜はあなた自身、楽しむ時間にしましょう。
    その不安要素について考えるのは、日中の光のもとでやりましょう!

3章 メンタルの対処は?

  • 寝る前に、明日の準備をしておいて、不安をなくす。
    当たり前のようですが、安心できますよね。
  • 眠りはあなたの独占時間です。苦悩より楽しくニコニコ、ニヤニヤが良いですよね。
    嬉しい、幸せ、感謝などのイメージを膨らませると、穏やかな気持ちになります。
    毎日眠るのですから、このイメージトレーニングが習慣となり、潜在意識から、いい明日がきっとやってきます。

こんな方法、どうかしら???

  • 寝床にメモ帳とペンをおいておく。 ちょっと思いついたこと、気がついたこと、忘れそうなことをメモするだけで、安心して眠りにつけます。
  • 水差しとコップを手の届く所においておく。 喉が渇いて起きた時、歩いて台所まで行くと、灯りや身体の動きから、脳が刺激されて目が覚めたり、足が冷えたりしてしまいます。
  • トイレまでの灯りは、フットライトにする。 目に光が入ると、脳は『朝になった。』と錯覚してしまいます。
    そこで、自動で足元を照らしてくれるフットライトを、廊下やトイレのコンセントに差し込んでおきましょう。
    人の動きでセンサーが反応し、オレンジ色に照らします。
  • 夜は気持ちをリラックスさせる香り。(ラベンダー) 朝は神経を活性させる香り。(グレープフルーツなどの柑橘系)
  • 夜の音楽は、ゆったり静かな曲やヒーリングミュージックをBGMにする。 朝は目覚めのよい軽快な音楽を流す。

《まとめ》

睡眠と自分はどう付き合うか?個人差があって、それぞれ皆、違うもの。コントロールは出来ないので、自分を追い込まず、折り合いをつけて、上手に付き合っていきましょう。

積極的に自分と向き合って、自分なりの対処方法を見つけて行きましょう。

新しい医療情報や取り組み、皆さまのお声も反映していきたいと思いますので、どしどしお便りを頂けると嬉しいです。




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